Wat zijn de beste plantaardige eiwitten? Waarom hebben planten eiwitten, waarom hebben dieren eiwitten en wat zijn dan de verschillen tussen deze eiwitten? En wat betekent dit voor plantaardige eiwitproducten?
Naast het eiwit dat je al via je voeding binnen krijgt, kun je ook plantaardige eiwitpoeders of eiwitshakes kopen. Er bestaan veel verschillende plantaardige eiwitproducten, maar er zijn meer verschillen dan alleen de smaak. We beschrijven daarom hoe je plantaardige eiwitshakes en eiwitpoeder kunt inzetten voor spieropbouw, krachtopbouw en bodybuilding. Tot slot geven we nog een handige lijst van de beste plantaardige eiwitten in je voeding.
Eiwitpoeders steeds vaker plantaardig
Zoals inmiddels wel als bekend mag worden verondersteld is de markt voor vleesvervangers booming. Maar ook de vraag naar plantaardig eiwitpoeder neemt rap toe. Zelfs hardnekkige vleeseters geven vaker toe dat je in principe net zo goed plantaardige eiwitshakes kunt kopen, aangezien dit product toch alleen om de eiwitten gaat en je zo zonder grote offers een laagdrempelige bijdrage kunt leveren tegen klimaatproblematiek. Mits het effect maar gelijk is uiteraard.
Plantaardig eiwitpoeder en spierherstel
En daar zit hem net de crux natuurlijk. Hoewel vegan proteïneshakes in principe ook geschikt zijn om spieren op te bouwen, zijn er wel dingen om rekening te houden. Zo heb je van een plantbased eiwitten shake meer nodig om hetzelfde effect te hebben op de MPS (de Muscle Protein Synthesis, oftewel “spiereiwitaanmaak” in goed Nederlands). Dat heeft ermee te maken dat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevat, de verhouding van aminozuren minder gunstig is en vooral dat ze minder leucine bevatten. Leucine speelt een sleutelrol bij het activeren van het herstelproces in de spieren. Maar daarover hieronder meer.
Waarom heeft je lichaam eiwitten nodig en wat doet deze daarmee?
Zoals we hier ook al beschreven, maakt je lichaam al zijn eiwitten zelf. Dit proces, eiwitsynthese genaamd, doet je lichaam op basis van je DNA. Dit is in feite de bouwtekening van je volledige lichaam die in iedere cel aanwezig is. Al jouw eigenschappen volgen immers uit de volgorde waarin eiwitten worden aangemaakt. Veel eiwitten zorgen namelijk voor (cel-)structuren in je lichaam, vooral als deze samengaan in een eiwitcomplex. Daarnaast zorgen eiwitten voor onder andere het omzetten van stofjes (chemisch), transport van stofjes en communicatie (d.a. hormonen). Zo zijn ze dus enorm belangrijk voor grote en sterke spieren omdat ze de structuur geven, maar ook betrokken zijn bij het samentrekken en de coördinatie ervan.
Je lichaam wil eiwitten dus niet voor de eiwitten, maar voor de bouwblokjes waar deze uit bestaan; de aminozuren. Vandaar dat je spijsvertering proteïnen helemaal afbreekt tot losse aminozuren voordat je lichaam er wat mee kan.
Hoe verwerkt je lichaam de eiwitten uit je voeding?
Dat proces begint al in je maag met maagzuur en bepaalde stofjes (bv pepsinogeen, gelatinase en renine) en gaat verder in je darmen met weer andere stofjes die onder meer de buitenste aminozuren van een eiwit kunnen afsplitsen. Daarna passeren de afzonderlijke aminozuren in de dunne darm de darmwand middels een tweetal actieve transportmechanismen. ‘Actief’ betekent dat ze energie kosten. De aminozuren worden dan via je bloed naar onder andere je spieren getransporteerd. Deze nemen ze dan – onder andere onder invloed van insuline – op om er nieuwe eiwitten van te maken in de ribosomen. De eiwitfabriekjes die iedere cel rijk is. Als de eiwitfabriekjes in spiercellen dat doen heet het Muscle Protein Synthesis zoals hierboven al aangekaart. Dit proces wordt goed bestudeerd omdat dit een belangrijke marker is voor spiergroei en -herstel. Eén ding wat al heel duidelijk is dat de hoeveelheid vrije leucine in het celplasma één van de belangrijkste factoren is voor de mate van MPS. Maar daarover later meer.
Zijn plantaardige eiwitten minder goed dan dierlijke eiwitten?
Het is niet moeilijk te veronderstellen dat de eiwitten uit planten andere functies hebben dan eiwitten in dieren. Planten hebben immers geen spierweefsel, om maar eens iets te noemen, want alle beweging van planten (bijvoorbeeld vleesetende) gaat middels het proces van osmose. Eiwitten zijn nodig voor de plant voor de meer ingewikkeldere processen van de plant zoals phototropisme (groeien in reactie op licht), maar ook de intracellulaire structuur en transport van stoffen, ook door membranen heen. Het is dan ook evenmin moeilijk te veronderstellen dat de eiwitten in dieren meer lijken op de eiwitten die we zelf, op basis van ons DNA, aanmaken. Anders gezegd lijkt het DNA van dieren meer op ons eigen menselijke DNA. Daarom zijn dierlijke eiwitten makkelijker en efficiënter om te zetten in onze eigen eiwitten dan plantaardige eiwitten. Minder tekorten en minder overschotten; de ‘opneembaarheid’ van dierlijk eiwit is dus beter.
Kwaliteit van plantaardige eiwitpoeders verschillen dus
Hoe meer eiwitten die je eet lijken op de eiwitten die je lichaam zelf op wil bouwen, hoe efficiënter het opbouwproces verloopt. Dit zou je de kwaliteit van eiwitten kunnen noemen. De bouwblokjes worden in feite al in de goede verhouding (ook wel ‘aminozuurprofiel’ genoemd) aangeleverd zodat je zonder grote verliezen je eigen eiwitten kunt aanmaken. Naarmate de eiwitten sterker verschillen van je eigen eiwitten, zal dit proces van eiwitsynthese ook stroever verlopen. Van sommige aminozuren heb je er dan teveel en van andere te weinig. Het overschot aan aminozuren plas je weer uit. De aminozuren waar er een tekort aan is, vormen de limiterende aminozuren. Het gebrek aan deze aminozuren ‘limiteert’ immers de eiwitsynthese.
Een goed voorbeeld hiervan zijn eiwitpoeders op basis van alleen erwteneiwit. Hoewel erwteneiwit compleet is en veel leucine bevat, bevat het èrg weinig methionine. Als je dit eiwit dus niet verrijkt of in je voeding bewust en gericht aanvult met eiwit dat hier rijker aan is, kun je veel van de aminozuren uit zo’n product niet goed gebruiken gebruiken. Het verrijken met limiterende aminozuren is een principe dat bij veevoer dus ook succesvol wordt toegepast.
Een hoge kwaliteit eiwitpoeder levert dus aminozuren dus in de verhouding waarin je lichaam het nodig heeft. Oftewel, een hoge kwaliteit eiwitpoeder heeft een gunstig aminozuurprofiel en kent dus geen ‘limiterende’ aminozuren. Bij plantaardige eiwitten kom je dan uit bij samengestelde eiwitproducten of producten die gericht zijn verrijkt zoals Silverback Protein.
Plantaardig eiwit met veel essentiële aminozuren
Niet alleen de verhouding van aminozuren en het uitsluiten van limiterende afwezigheid van bepaalde aminozuren bepaalt de mate van eiwitsynthese de kwaliteit van eiwit. Je kunt de aminozuren onderverdelen in (voor mensen) essentiële en niet-essentiële aminozuren. De niet-essentiële aminozuren kan je lichaam in feite naar verhouding zelf aanmaken (synthetiseren), bijvoorbeeld uit andere aminozuren. Voor de essentiële aminozuren is je lichaam echter volledig afhankelijk van de voeding. Het zijn dus vooral de essentiële aminozuren waar het om gaat bij eiwitpoeder omdat deze echt het kwaliteitsverschil maken. Zo kunnen dus in feite alleen essentiële aminozuren limiterend zijn voor de eiwitsynthese. En helaas is het zo dat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevat en vaker een gebrek aan één of meer essentiële aminozuren (meestal lysine, threonine of methionine) heeft. Dat wil overigens niet zeggen dat plantaardige eiwitten geen spieren opbouwen, integendeel. Echter het proces loopt wel suboptimaal.
Silverback Protein is de enige uitzondering op de regel omdat dit het enige plantaardig eiwit is met veel essentiële aminozuren vanwege ons unieke proces met aminozuurverrijking. Zo is het herstelproces en de MPS geoptimaliseerd.
Plantaardig eiwit met veel leucine
Maar zelfs niet alleen de verhouding van aminozuren en de aanwezigheid van essentiële aminozuren bepaalt de kwaliteit van eiwit. Eén van de essentiële aminozuren is leucine, en die is nèt een tikkeltje essentiëler dan de andere. Als er extra leucine bij een maaltijd na krachttraining wordt ingenomen, ligt de eiwitsynthese nog eens 16% hoger. Dat heeft ermee te maken dat de ribosomen in feite ‘kijken’ naar de aanwezigheid van leucine in het celplasma om te bepalen hoe hard de eiwitfabriek moet draaien.
Hoge kwaliteit eiwitpoeder bevat dus veel leucine. Plantaardige eiwitten bevatten over het algemeen minder veel minder leucine. Zie ook de uitleg over dat planten geen spieren hebben. Erwten zijn een uitzondering op die regel en hebben – voor een plantaardig eiwit – behoorlijk veel leucine. Erwteneiwitpoeder is daarom een goede keuze als je kijkt naar leucine. Echter bevat eiwitpoeder uit erwten nauwelijks methionine, wat wel een essentieel aminozuur is. Een eiwitpoeder product dat alleen op basis van erwten is, is dus geen goed idee! Als je het toch gebruikt zou je het zeker moeten aanvullen met andere eiwitten.
Silverback Protein is echter een plantaardig eiwit met zeer veel leucine, nòg meer dan normaal erwteneiwit. Zo is dit (wederom) de uitzondering op de plantaardige regel. Het bevat niet alleen veel meer leucine dan ‘normaal’ erwteneiwitpoeder, maar kent ook geen limiterende aminozuren en een uitstekend aminozuurprofiel. Zo kun je zeggen dat Silverback Protein plantaardig eiwit is van zeer hoge kwaliteit dat je proces van eiwitsynthese optimaal stimuleert en ondersteunt.
Spieropbouw en bodybuilding. Ook met plantaardige eiwitten?
Tot slot is natuurlijk de hamvraag; kun je met plantaardige eiwitten ook fatsoenlijk bodybuilden of aan spieropbouw doen? En dat kan zeker.
Allereerst kunnen we kijken naar een Frans onderzoek die whey met erwteneiwit vergeleek. Extra eiwit hielp zeker ten opzichte van de placebo-groep, dus dat beantwoordt meteen ook de vraag of eiwitsupplementen wel of geen zin hebben. Na 12 weken waren er geen grote verschillen tussen whey en pea protein. Goed nieuws! Maar wel een paar kanttekeningen. Als eerste; het onderzoek is betaald door een fabrikant van erwteneiwit. Ten tweede kregen ze behoorlijk grote doses en daarom behoorlijk wat eiwit binnen via de shake. Zoveel dat limiterende aminozuren door alleen al de hoeveelheid eiwit wel gecompenseerd zouden worden. Zoals hierboven uitgelegd komen de limiterende aminozuren de efficiëntie niet ten goede. Ten derde gebruikten de proefpersonen wel gewoon dierlijke eiwitten in de rest van hun voeding. Dus zo werd het aminozuurprofiel van de gedurende de dag genuttigde eiwitten alsnog flink opgekalefaterd. Een vergelijkbaar Amerikaans onderzoek uit 2013, maar dan met rijsteiwit, laat een vergelijkbaar beeld zien. Inclusief dezelfde kanttekeningen overigens.
Zou je kijken naar vegans die dus verder geen dierlijke eiwitten innamen, dan laat een onderzoek uit 2019 onder 38 jonge mannen zien dat vegans de eerste 12 weken dat ze trainen evenveel spiermassa kunnen aanzetten met behulp van soja-eiwitpoeder. Iedereen die een tijdje traint weet echter dat je vooral in het begin erg makkelijk en hard groeit, zeker op jonge leeftijd.
Maar mensen die al langer trainen en steeds meer alle aspecten van voeding en training weten dat ze moeten blijven optimaliseren om nog vooruit te kunnen gaan. En dan zie je dat plantaardig eiwit niet kan tippen aan whey, zoals wetenschapsjournalist Willem Koert voor ons uitzocht. Het verschil zit hem voornamelijk in het aminozuurprofiel, want juist om de muscle protein syntheses optimaal te stimuleren, blijft een eiwit met een optimaal aminozuurprofiel de voorkeur verdienen.
Het is dus aan te raden om de eiwitinname, vooral als je al wat langer traint, te optimaliseren en je om diverse hele goede redenen je toevlucht wenst te nemen tot plantaardige eiwitten. Als je dan wil kunnen pieken en niet onder wil doen voor je carnivore concullega’s in de gym, kom je al heel snel bij Silverback Protein uit. Want dit is het enige geoptimaliseerde plantaardige eiwitpoeder dat gericht is verrijkt met essentiële aminozuren.
Plantaardige eiwitten uit de voeding
Natuurlijk is het niet verstandig om al je eiwitten uit eiwitpoeders te halen. En helemaal niet als je een eenzijdig eiwitpoeder gebruikt dat van één plantaardige bron is gebruikt, zoals een eiwitpoeder van alleen erwten. Juist dan is het goed om deze aan te vullen met eiwitten uit je voeding die rijker is aan methionine, bijvoorbeeld granen. En andersom, granen bevatten weer weinig lysine. En is het dus weer goed om deze aan te vullen met eiwitten uit peulvruchten.
Maar daarnaast bevatten natuurlijke voedingsmiddelen met veel eiwit ook veel andere micro-nutriënten die je niet wil missen in je voeding om je spierherstel te optimaliseren. Daarom geven we hieronder een overzicht van praktische en handige eiwitbronnen voor in je reguliere voeding.
Top 6 lijst van beste natuurlijke plantaardige eiwitbronnen
Onderstaande lijst bevat goede voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen om in je voedingspatroon op te nemen.
- Boekweit (pannenkoeken, pap of in plaats van de rijst). Wellicht even wennen aan de smaak en kleur, maar dit is echt een heel bijzonder zaadje die zich laat verwerken als een graan. Het eiwit uit boekweit blijkt namelijk enorm goed spieren op te bouwen. En boekweit bevat nogal veel van dit bijzondere eiwit, namelijk 13,25 gram/100 gram. Daarnaast komen de koolhydraten heel langzaam in het bloed wat gunstig is voor de insulinegevoeligheid. En dat helpt weer de bekende ‘zwembandjes’ te voorkomen.
- Bonen. Voor de veganist zijn bonen zo’n beetje de belangrijkste eiwitbron. En dat is een goede zaak; per 100 gram bevatten ze ongeveer evenveel eiwit als vlees, maar veel meer vezels, ijzer en meer mineralen als ijzer, calcium en magnesium. Maar let wel op de volgende punten: Bonen bevatten nu eenmaal erg weinig van het essentiële methionine. Daarnaast bevatten ze ook diverse anti-nutritionele factoren zoals apha-galactosides of fytines. Bereid ze daarom op de juiste manier; voldoende lang weken (dit start het proces waarin de van nature aanwezige enzymen deze factoren afbreken). Wat schuim is niet vreemd, dit kant van een fermentatieproces. Goed spoelen is het devies, dat helpt de bekende flatulentie te voorkomen. Om het gebrek aan methionine te compenseren is het ook verstandig er voldoende granen of boekweit erbij te consumeren, dat rijker is aan methionine.
- Avocado. Eet je wel eens een eitje op je brood voor de eiwitten? Wist je dat avocado op brood ook heel lekker is en een beetje avocado bijna evenveel eiwit bevat (5 vs 7 gram). En het eiwit uit avocado is ook nog eens van heel aardige kwaliteit naast natuurlijk de gezonde vetten, vitamines en mineralen. Maar avocado’s bevatten ook nog een heel bijzonder groepje vetzuren dat tegen diabetes en overgewicht lijken te beschermen.
- Notenpasta’s. Over brood gesproken, er is nog een ondergewaardeerd eiwitrijk broodbeleg. Namelijk noten- en zadenpasta’s, een soort pindakaas, maar dan van amandelen, hazelnoten, zonnepitten, pompoenpitten, pistachenoten, etc. Deze bevatten soms nog wel meer dan 30% eiwit en daarnaast tal van zeer gezonde stoffen. Hoewel je natuurlijk vanwege de hoge hoeveelheid calorieën wel een beetje op moet passen, blijk je van noten toch minder dik te worden. Dat lijkt te maken te hebben met de sterke verzadigende werking (vet, vezels en eiwitten), je hierdoor ook meer vet gaat uitscheiden en de vetzuren ook voor een verhoogde rustverbranding zorgen omdat ze mogelijk de stofwisseling op celniveau versnellen.
- Boerenkool. Groenten bevatten ook eiwitten, voor sommigen komt dit als schok. Maar feit is dat gerekend per calorie, groenten vaak nog meer eiwit bevatten dan vlees. Zo ook voor boerenkool, maar liefst 4,3 gram per 100 gram. En dan krijg je ook nog eens een enorme load aan mineralen (calcium!) en vitamines binnen, want boerenkool wordt gezien als de gezondste groente die er is. Hoppa, wat boerenkool in je boekweitpap en je leven is compleet.
- Soja-producten als yoghurt, sojamelk, tofu en tempeh. Soja is een zeer interessante plantaardige eiwitbron. Maar zoals hier al wordt verteld, met mate en niet in combinatie met een eiwitsupplement op basis van soja. Maar als je je beperkt tot 2 porties per dag kun je gerust dergelijke sojaproducten gebruiken en zo je eiwitinname op een gemakkelijke manier boosten.
NB) Algen: Chlorella en Spirulina, in lijsten als deze worden deze algen vaak genoemd. Toch is het goed hier ook kanttekeningen bij te maken. Chlorella werd ooit bewierrookt als wonderlijke voedselbron die crises kon voorkomen omdat deze volgens laboratoriumstudies maar liefst 20% van zonlicht om kon zetten in plantmaterie die voor 50% uit eiwit bestaat. De praktijk bleek weerbarstiger. Bij zonlicht wordt slechts 2,5% omgezet, niet beter dan traditionele gewassen en bovendien zijn de voedingsstoffen niet heel goed opneembaar vanwege de taaie celwanden. Ook het gevierde spirulina is minder wonderlijk dan aanvankelijk leek. Er blijkt namelijk microcystine in te zitten. Helaas wordt dit niet aangemaakt door de “spirulina”-bacterie anthrospira, maar door een andere bacterie die vrijwel altijd in het water voorkomt waar de spirulina wordt gewonnen. Ook bevatten spirulina meestal zware metalen als kwik, arseen, lood en cadnium omdat de bacterie deze actief bindt.
Tot slot
Als je meer plantaardige eiwitten wil gaan consumeren, of helemaal over wil stappen op plantaardige eiwitten, kun je nog steeds spieren opbouwen. Daarbij is het belangrijk te letten op de punten hierboven: let erop dat je voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt, in een zo gunstig mogelijke verhouding. Let hierbij vooral op leucine, hét belangrijkste aminozuur voor spieropbouw. Voorkom een gebrek of tekort aan één of meerdere aminozuren omdat dit de gehele spieropbouw belemmert, ondanks dat je wel voldoende eiwit binnenkrijgt. Een goede manier om dit te voorkomen en veel essentiële aminozuren in een goede verhouding binnen te krijgen is een samengesteld plantaardig eiwit met eventueel extra BCAA’s of, beter en makkelijker nog, een gericht verrijkt eiwitproduct zoals Silverback Protein.
Verder bevatten dierlijke voedingsmiddelen ook nog andere stoffen die de spierkracht of vetverbranding beïnvloeden. Belangrijke voorbeelden zijn creatine en carnitine. In principe kunt je deze zelf voldoende aanmaken, maar vaak zit je dan nog altijd met suboptimale niveau’s ten opzichte van carnivoren en omnivoren. Daarom kunnen met name vegetariërs en veganisten erg profiteren van dergelijke supplementen. Bekijk snel de top 10 aandachtspunten voor vegans voor optimale prestaties.