Laten we vooropstellen dat we er helemaal voor zijn om vooral méér plantaardig en minder dierlijk te eten. We zijn ervan overtuigd dat dat vele gezondheidsvoordelen heeft én dat je op een plantaardig dieet zeer sterk en fit kunt worden. Maar we moeten ook realistisch zijn dat het eten van voedsel van dierlijk voedsel ook bepaalde voordelen heeft. Wij zijn daar al zo lang mee bezig dat we al een aardig overzicht hebben van stoffen die je (bijna) alleen in dierlijk voedsel vindt. Op vitamine b12 na maak je alles zelf voldoende aan om gezond te zijn. Maar als je alles wil optimaliseren, kan het zeker voordelen hebben om hier toch aandacht voor te hebben. Het goede nieuws? Deze optimalisaties zijn als vegan zeer gemakkelijk door te voeren.
1) Voldoende calorieën
Flauw natuurlijk om hier mee te beginnen, want deze vindt je natuurlijk ook gewoon in plantaardig voedsel. Maar vegetariërs en vegans eten doorgaans vezelrijker dan omnivoren. Voornamelijk door grotere hoeveelheden groente en fruit, maar ook granen, peulen, noten etc. Deze zijn erg gezond voor je, maar werken ook erg verzadigend. Dat kan het lastig maken om genoeg te eten. Aankomen, ook qua spiermassa, en sterker worden gaat niet lukken als je onvoldoende calorieën ter beschikking hebt. Aankomen is een kwestie van meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt.
2) Creatine
Creatine is een extreem waardevol supplement voor krachtsporters, maar helemaal voor vegetariërs. Fanatieke vleeseters krijgen al snel 1-3 gram creatine binnen per dag, terwijl jij het van je lichaamseigen productie moet hebben en die is met 1 gram per dag niet hoog in vergelijking met vleeseters. We zien daarom vaak dat júist vegetariërs en veganisten enorm veel voordelen ervaren van creatine suppletie. Zonder recht te doen aan alle complexiteit van de celbiologie, zorgt creatine ervoor dat je in feite meer ATP kunt aanmaken. ATP is een opgeladen batterijtje dat in je cel uiteindelijk voor de energie zorgt. Als je namelijk je voedsel verbrandt, wordt eerst dat batterijtje opgeladen en vervolgens wordt dat batterijtje gebruikt om bijvoorbeeld daadwerkelijk je spieren te laten samentrekken. Zodra de ATP op is, merk je dat meteen omdat je energiereserve waarop je bijvoorbeeld een sprintje kunt trekken dan op is. Door creatine heb je meer batterijtjes in je cellen waardoor je je ‘sprintje’ (of krachttrainingssetje) net wat langer volhoudt en je dus een betere prikkel geeft voor spierherstel.
Creatine heeft nog veel meer voordelen naast het effect op de energievoorziening in de cel:
- creatine versterkt het positieve effect van krachttraining op (versleten) gewrichten;
- creatine zorgt ervoor dat bloeddruk en hartslag minder oplopen tijdens krachttraining;
- creatine zorgt ervoor dat de vaten soepel blijven tijdens de krachttraining;
- creatine verbetert niet alleen de energievoorziening van de spieren, maar ook die van de hersenen en dat is merkbaar bij slaaptekort maar het wordt ook onderzocht als verlichting bij bepaalde neurologische aandoeningen;
- creatine versterkt de positieve effecten van krachttraining op de insulinegevoeligheid;
- creatine verlaagt de spierafbraak tijdens cardio maar ook tijdens periodes van rust flink;
- creatine verlaagt mogelijk zelfs de myostatine-spiegels (myostatine is een eiwit dat spieren afbreekt).
Zorg wel dat de creatine die je gebruikt volledig oplost. De creatinekristallen kunnen darmproblemen geven. Tip: in kokend water lost het erg gemakkelijk op.
3) Vitamine D3
Vitamine D is er in een plantaardige (D2) en dierlijke (D3) vorm. De dierlijke variant is echter veel effectiever. Vrijwel iedereen die niet in een zonnig oord woont, heeft een structureel tekort aan vitamine d. Ook voor krachtsporters is dat erg jammer; het vergroot onder meer de prestaties, verhoogt de testosteronspiegel, reduceert spierafbraak na intense inspanning en versterkt het spieropbouwende effect van leucine. Gelukkig kun je de dierlijke variant ook uit een veganistisch supplement dat hiervoor een mos als bron gebruikt.
4) Omega 3 vetzuren
Er zijn drie omega-3-vetzuren, ALA, EHA en DPA. ALA is de enige essentiële, de andere twee worden door het lichaam daaruit aangemaakt. ALA zit in vele plantaardige bronnen zoals lijnzaad en hennepzaad. Toch kan het gunstig zijn om EHA en DHA ook via suppletie binnen te krijgen, bijvoorbeeld door gebruik van omega-3-vetzuur supplementen. Naast de talloze gezondheidsvoordelen voor zenuwcellen inclusief de hersenen, zijn ze voor krachtsporters interessant omdat ze hypertrofie (spieropbouw) ondersteunen, de opname van aminozuren verbeteren en bovendien spiegels van bepaalde anabole hormonen verhogen.
Omega-3-vetzuren worden exclusief geassocieerd met visolie, maar dat is niet terecht. Inderdaad, visolie bevat veel omega-3-vetzuren, maar vissen maken het zelf ook nauwelijks aan en bevatten er veel van omdat ze het (in)direct via algen binnenkrijgen. Er zijn ook supplementen die het direct uit algen halen. Dat is een stuk efficiënter want voor slechts twee pilletjes is er één hele haring nodig en dus 23 haringen voor één potje pillen. Met omega-3 supplementen uit algen heb je dezelfde gezondheidseffecten, maar zonder bij te dragen aan de voorspelde leegte in de oceanen in 2050.
5) Carnosine en L-Carnitine
Carnosine is een di-peptide die als zuurbuffer fungeert in je spiercellen die ervoor zorgt dat je beter presteert, onder andere bij krachtsinspanningen. Daarnaast houdt het je gewrichten flexibel, verlengt het de levensduur van je cellen, verbetert de hartfunctie, gaat het spierkramp tegen en schijnt het zelfs rimpelvorming tegen te gaan. En, je raadt het al, ‘carno‘-sine mist in een vegetarisch dieet, terwijl je uit een gemiddeld dieet met vlees en vis je hiervan al snel 1 gram per dag binnenkrijgt. Gelukkig kan je lichaam het zelf gewoon aanmaken mits je voldoende beta-alanine binnenkrijgt en dat is een goed onderzocht, veilig en goedkoop supplement.
Hoewel je lichaam zelf carnitine kan synthetiseren uit de aminozuren lysine en methionine, gebruikmakend van vitamine C, ijzer, vitamine B6 en niacine als cofactoren, is de inname uit de voeding mede-bepalend voor de carnitinestatus. Carnitine komt voornamelijk in vlees voor. En zo zijn de spiegels bij sporters lager en de spiegels bij veganisten lager, dus wat als je deze factoren bij elkaar optelt? Onder bepaalde omstandigheden is de lichaamseigen aanmaak onvoldoende om in de behoefte te voorzien of om optimaal te presteren. Carnitine zorgt voor transport van vetzuren naar de mitochondriën en beschermt het tegen vrije radicalen en stimuleert het de eiwitaanmaak in de cellen. Het ondersteunt ook de hersenfunctie door sterke antioxidantenactiviteit in zenuwweefsel en verhoogt de afgifte van BDNF, een groeifactor voor je hersen- en zenuwcellen. Zeker waard om eens te proberen.
6) Taurine
Taurine wordt vaak een aminozuur genoemd hoewel het dat strikt genomen niet echt is omdat het geen peptide-bindingen aan kan gaan en daarom niet in eiwitten kan worden ingebouwd. Toch komt taurine erg veel voor in het menselijk lichaam, 1 gram per kilo, voornamelijk in witte bloedcellen en zenuwcellen. Bij vegetariërs en veganisten kan dat tientallen procenten lager liggen.
Taurine houdt de mineralen in balans wat belangrijk is voor de spieren en draagt bij aan de hartfunctie. Voor krachtsporters is het interessant omdat het ook het bedraagt aan een optimale testosteronspiegel. Het zit met name in dierlijke producten en hoewel je lichaam het zelf kan aanmaken, hebben veganisten dus minder taurine. Niks zorgelijks, maar het verdient de aandacht van de krachtsporter die álles wil optimaliseren. Zeker als je ook beta-alanine gebruikt, kan taurine suppletie interessant zijn. Want taurine spiegels kunnen verlaagd worden door beta-alanine gebruik omdat deze hetzelfde transportmechanisme gebruiken.
7) Zink
Hoewel met name rood vlees, vis en kip veel zink bevatten, zal een vegetariër die gezond en gevarieerd eet niet snel een zinktekort oplopen. Zink zit immers voldoende in peulvruchten, granen en noten. Maar het niet hebben van een tekort, is iets anders dan het hebben van een optimaal niveau. Ook zink is belangrijk voor de aanmaak van testosteron en zou zelfs bijdragen aan de spiereiwitopbouw. Erwteneiwit zoals in Silverback Protein bevat overigens veel zink.
8) Vitamine B12
Alle vegetariërs, krachtsporter of niet, die helemaal geen dierlijke producten gebruiken, moeten vitamine B12 supplementen gebruiken of met vitamine B12 verrijkte voedingsmiddelen. Deze vitamine wordt alleen door micro-organismen gemaakt. Ook in de mens vindt dit proces plaats, alleen wel op een plek waar we het niet meer kunnen opnemen.
9) Vitamine B5
Er zit relatief weinig vitamine B5 in je voeding als je geen vlees eet. Bovendien krijg je als vegan ook geen cholesterol binnen en heeft je lichaam meer B5 nodig om zelf cholesterol te synthetiseren. Als je dan ook nog eens aan krachtsport doet, wil je lichaam extra veel cholesterol zelf aanmaken om je spiercellen gezond te houden. Als je dan ook veel vetten eet, bijvoorbeeld uit noten, en je combineert dat met veel lichaamsbeweging dan verhoogt dat de kans op een suboptimale B5-status. En dat zou weer kunnen leiden tot een suboptimale testosteron-spiegel aangezien je cholesterol ook nodig hebt om testosteron van te maken. B5-suppletie zou mogelijk een uitkomst kunnen zijn.
10) Eiwit
Traditioneel worden vlees, zuivel en eieren exclusief met eiwit geassocieerd. Wel, vegetariërs en vegans hoeven écht geen tekort aan eiwit te hebben. Er zijn talloze plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen, granen, zaden, noten en pitten. Sommige hiervan bevatten nog meer eiwit per gram dan vlees. Ga je zelfs de hoeveelheid eiwit per calorie bekijken (uiteindelijk eet je om een bepaalde hoeveelheid calorieën binnen te kijken, niet een bepaalde hoeveelheid gram), dan scoort plantaardig voedsel zelfs nog beter.
Maar ja, qua biologische waarde zijn plantaardige eiwitten meestal minder gunstig dan eiwitten uit dierlijke bronnen, dus wordt gesteld dat je wel wat meer eiwit nodig hebt. Ongeveer 1,3 keer zoveel. Dat geldt overigens niet altijd, zo kent eiwit uit het zaad van boekweit een spieropbouwend effect dat vergelijkbaar is met caseïne, het meest voorkomende eiwit in veel zuivelproducten. Bovendien valt de biologische waarde van plantaardige eiwitten substantieel te verbeteren door slim te combineren. Zo bevatten granen weinig lysine en bonen weinig methionine, allebei essentiële aminozuren. Gecombineerd, dus een maaltijd met bijvoorbeeld rijst en linzen of een met boterham met notenpasta leveren echter wel weer een volwaardig en eiwit. Daarnaast is je lichaam ook vrij efficiënt met aminozuren. Er gaan continu lichaamseigen eiwitten kapot en de vrijgekomen aminozuren worden zo goed mogelijk hergebruikt. Bijvoorbeeld om de aminozuren van de eiwitten met minder hoge biologische waarde uit je voeding aan te vullen.
Maar een tekort voorkomen is niet genoeg als je je spiergroei en herstel wil optimaliseren. Voor optimale spiergroei moet je ruim in je eiwitconsumptie zitten. Daarbij kan suppletie nuttig zijn. Als je dan toch aan de eiwitpoeders gaat, kies dan een eiwitpoeder met een zo hoog mogelijke biologische waarde. En, ja, dan kunnen we natuurlijk niet om Silverback Protein heen. Interessant? Lees hier meer over plantaardige eiwitten.
Conclusie
Laat je niet afschrikken door deze lijst hierboven. We zeggen het nog maar een keer: een vegetarisch dieet bevat in voldoende mate alles wat je nodig hebt, mits je aandacht hebt voor vitamine B12. Er zijn onderzoeken die laten zien dat vegetariërs ouder worden en ik laat in het midden of dat nu komt door het dieet of doordat vegetariërs bewuster met hun gezondheid omgaan. Het laat in ieder geval zien dat je niets tekort komt. Als krachtsporter is het met name belangrijk dat je keihard traint, voldoende variatie inbouwt, voldoende rust voor optimaal herstel en het geheel ondersteunt met voldoende calorieën en eiwitten. De lijst hierboven wordt eigenlijk vooral interessant als je dat allemaal al op orde hebt.
Meer lezen?
Meer dan de som van de delen
Vrouwen en fitness: 3 populaire mythes
Alles over erwteneiwit
Hoe vergelijk je verschillende soorten eiwitpoeders?
Alles wat je moet weten over plantaardige eiwitten.
Alles over soja eiwitten. Voor- en nadelen van soja proteïne en hoe verhoudt het zich tot andere eiwitpoeders?
Help ons gorilla’s en andere diersoorten van uitsterven te behoeden
Versnelt leucine veroudering?
Is l-methionine gevaarlijk?
