Naarmate de leeftijd langzaam omhoog kruipt, veranderen er processen in het menselijk lichaam. Dat begint al tussen het 30e en 40e levensjaar. Bepaalde hormoonspiegels nemen af en de aanwas van de vetmassa neemt toe. Dat zijn vaak de meest zichtbare effecten. Maar ook de spierkracht en spierfunctie lopen terug. De ernst wordt onderschat en vaak niet goed herkend. Toch valt er zeker wat aan te doen.
Sarcopenie
Dit is de term die gehangen wordt aan de leeftijdsgebonden afname van de spiermassa. Op latere leeftijd kan dit onder andere leiden tot moeilijk opstaan van de stoel en een grotere kans op vallen. In combinatie met andere ouderdomsziektes als osteoporose (botontkalking) is er dus ook een grotere kans op botbreuken. Verlies van spiermassa wordt wel de meest prominente verandering bij het ouder worden genoemd. Gevolgen zijn de afname van kracht en zuurstofcapaciteit en daarmee dus ook verlies van functionele capaciteit. En dát is dan weer gerelateerd aan botmassaverlies, lager metabolisme, toename van vet en zelfs dus atherosclerose: vaten die dichtslibben. En óók erg interessant om te weten is dat júist de spiermassa een sleutelfactor is bij de overlevingskansen van kanker.
Medicijnen
Voor sarcopenie zijn er geen medicijnen voor handen, waar dat voor bijvoorbeeld osteoporose wel het geval is. Wellicht is dat een reden dat het vaak niet goed herkend en dus behandeld wordt door artsen. En dat is jammer. Want ondanks dat er geen medicijnen zijn, is het goede nieuws juist met een gezonde levensstijl met veel beweging tegen te gaan.
Vergrijzing
Het is zaak dat ouderen hier goed op letten, zeker tegen het licht van de vergrijzing. Met name babyboomers zouden er echt goed aan doen goed voor hun spiermassa te zorgen. De afname van spiermassa kan al bij mensen vanaf de 30 intreden, met name als men inactief is. Vanaf dat moment gaat er iedere 10 jaar zo’n 3%-5% van de spiermassa verloren. Wie gezond oud wil worden, moet aandacht hebben voor voor zijn spiermassa en proberen het proces van sarcopenie tegen te gaan.
Krachttraining is heel zinvol
Beweging en in het bijzonder krachttraining is het aller-, allerbeste wat er gedaan kan worden. Er geldt echt wel: ‘use it or lose it’. Het gebruik en prikkelen van de spieren en het belasten van de botten zorgt ervoor dat het lichaam geen keuze heeft dan het in stand houden ervan. Krachttraining helpt ook tegen zaken als botontkalking waar je mogelijk later ook tegenaan zou kunnen gaan lopen. Maar naast botontkalking pak je daarmee ook tal van andere ouderdomskwalen aan.
Een ander voordeel van krachttraining is bijvoorbeeld dat het je metabolisme verhoogt waarmee je toename van gewicht en buikvet tegen kunt gaan. Dat voorkomt het volgen van een afslankdieet. De calorierestrictie bij een afslankdieet betekent immers ook minder eiwit en sowieso andere micro-nutriënten en dat is nou net wat je niet wil als je sarcopenie wil tegengaan. Want het minder binnen krijgen van eiwitten ontregelt het metabolisme juist nog meer.
Aandacht voor de eiwitten
Ouderen krijgen vrij zeker te weinig eiwit binnen. Bovendien is de eiwitopname minder efficiënt door verandering in de darm en insulinehuishouding. Dat effect wordt nog eens versterkt doordat ouderen sowieso steeds minder trek krijgen in eten en dus steeds minder calorieën binnen krijgen. En het is júist de symbiose (elkaar versterkende samenwerking) tussen eiwitten en krachttraining die zo interessant is voor het op peil houden van de spiermassa.
Epidemiologische studies laten zien dat, met name bij personen die de minste eiwitten consumeren, sarcopenie het grootste probleem vormt. Eiwitten stimuleren bij iedereen, niet alleen ouderen, de aanmaak van spierweefsel en gaan afbraak van spierweefsel tegen.
Extra aandacht voor eiwitten door vegetariërs en veganisten
Sarcopenie is het grootste probleem bij de groep die de minste eiwitten consumeert, veganisten en vegetariërs dus. Daarbij speelt in het geval van vegetariërs en veganisten ook nog eens dat de plantaardige eiwitten van lagere kwaliteit zijn waardoor deze groep juist meer (ongeveer 1,3 keer zoveel) nodig heeft om effectief dezelfde hoeveel eiwit op te kunnen nemen, zie: Waarom is aminozuurprofiel zo belangrijk?
Uiteraard is en blijft ons standpunt dat vegans níets tekort hoeven te komen. Maar de nuance daarbij is dat er dan wel voldoende calorieën uit gevarieerde plantaardige voeding genuttigd moeten worden. Maar de combinatie van lagere plantaardige eiwitkwaliteit, slechtere opname door veranderingen in de darm en de insulinehuishouding en de lagere hoeveelheid calorieën door minder eetlust zorgt ervoor dat dit een extra belangrijk aandachtspunt is voor vegetarische of veganistische ouderen.
Eiwitpoeders zijn een aantrekkelijke optie
Eiwitpoeders zijn dan erg praktisch omdat ze zo geconcentreerd zijn en makkelijk op verschillende momenten op een dag genomen kunnen worden. Het kost erg weinig tijd om te bereiden en consumeren. Juist omdat het zo geconcentreerd is – goede eiwitsupplementen bevatten nagenoeg alleen eiwit – kan de hoeveelheid eiwit heel gemakkelijk verhoogd worden zonder ook meteen veel koolhydraten en vetten binnen te krijgen. Dat laatste zou immers onherroepelijk ook tot meer verzadiging leiden. En verzadiging betekent minder trek en dat was nou net de voornaamste aanleiding.
Kwaliteit van eiwitpoeders erg belangrijk
Onderzoek laat zien dat het bij het verhogen van de hoeveelheid eiwitten in de behandeling van sarcopenie dan wel gaat om complete eiwitten met veel essentiële aminozuren. Wat complete eiwitten en essentiële aminozuren zijn, wordt hier verder uitgelegd. Niet-essentiele aminozuren – de aminozuren die het lichaam zelf kan aanmaken – helpen de spieren namelijk niet. Het onderzoek begeleidde twee groepen ouderen, één met ongeveer 18 gram essentiële aminozuren en één met ook 18 gram essentiële amionzuren, aangevuld met 22 gram niet-essentiële aminozuren. Resultaten waren hetzelfde. Maar wederom geldt dat júist omdat de hoeveelheid trek al laag is, ouderen beter niet te belasten met voeding die veel niet-essentiële aminozuren bevat. Deze verzadigt vooral zonder te helpen en precies dat is nou net contra-productief.
Waarom is met name Silverback Protein interessant?
Plantaardige eiwitshakes bevatten in vergelijking met dierlijke eiwitshakes minder essentiële aminozuren. Bovendien is de biologische waarde lager. Silverback Protein daarentegen is – vanwege de verrijking met essentiële aminozuren – een plantaardige eiwitshake die zelfs nog meer essentiële aminozuren bevat dan het allerbeste dierlijke eiwit: whey. Er zijn volgens een zorgvuldig vastgestelde formule extra vrije essentiële aminozuren aan toegevoegd die dus extra gemakkelijk opnemen omdat ze niet eerst verteerd hoeven te worden. De verhouding van die essentiële aminozuren (het aminozuurprofiel) is ook nog eens bijzonder gunstig en gelijk aan zo’n beetje het beste eiwit dat we kennen: uit wei. Die gunstige verhouding zorgt ervoor dat het eiwit heel efficiënt opgenomen kan worden.
Daarom is Silverback Protein met name voor ouderen die sarcopenie willen voorkomen of willen behandelen een ontzettend goede keuze. En dus óók voor ouderen die geen veganist of vegetariër zijn.
Andere supplementen
Hoewel de combinatie van krachttraining en eiwitten ontegenzeggelijk èrg effectief zijn, zijn er ook andere micronutriënten die kunnen helpen. Sarcopenie gaat vaak gepaard met een verhoogde ontstekingsactiviteit en verhoogde oxidatieve stress. Beiden zijn een een belangrijke factor van sarcopenie.
Supplementen die dit kunnen tegengaan, zijn daarom het overwegen waard. Bijvoorbeeld omega-3-vetzuren. Hiervoor hoeven overigens al lang geen vissen of visolie meer te worden genuttigd. De vetzuren DHA en EPA die niet in plantaardige bronnen gehaald kunnen worden en dus in visolie zitten, kunnen tegenwoordig ook gemakkelijk uit algenolie worden geïsoleerd. Dit is veel zuiverder en aanzienlijk minder belastend voor de aarde en de visstand.
Daarnaast is ook vitamine D erg gunstig. Let hierbij op dat het de D3-variant (cholecalciferol) betreft. Dit is de dierlijke variant van vitamine D die wij zelf ook aanmaken als we ons in zonlicht bevinden. D3 kan tegenwoordig echter ook gemakkelijk uit plantaardige bron gehaald worden.
En de voordelen van laag eiwit diëten dan?
Soms wordt er gesproken over laag eiwit diëten en de voordelen daarvan. Hierbij wordt vaak geput uit onderzoek dat laat zien dat calorie- en proteïnerestrictie levensverlengend werken. Het achterliggende mechanisme is dat alles in je lichaam op de spaarstand gaat. Door deze spaarstand worden je cellen veel ouder. Althans, uit onderzoek op ratten blijkt dat.
Het is nog maar de vraag of dat zo één op één te vertalen is naar mensen. Daarbij geldt dat de ratten ook klachten kregen die vergelijkbaar zijn met saropenie. Groei viel stil en de ratten waren erg zwak. Ratten kunnen niet klagen, maar de vraag is of de staat waar zij in verkeerden tot erg veel levensvreugde zou hebben geleid (in een leven buiten de kooi). Laag eiwit diëten moeten aardig extreem zijn voordat ze effect sorteren. Bij mensen kunnen zulke extreme diëten leiden tot het gevoel van interen op zichzelf en het verminderen van de interesse en zin in het leven. Tegelijk kunnen dat soort diëten zorgen voor haar-, nagel en huidklachten uitval en minder snelle wondgenezing omdat eiwitten simpelweg belangrijk zijn voor groei, instandhouding en herstel van cellen. Daarnaast kan het leiden tot een verminderde weerstand en dus een grotere vatbaarheid voor ziektes. Ook bloedarmoede kan een gevolg zijn wat dan weer kan leiden tot vermoeidheid en kortademigheid. Bovendien hadden we al geschreven dat juist de spiermassa een sleutelfactor is bij de overlevingskansen bij kanker. Het besproken levensverlengende gevolg van eiwitrestrictie is ontegenzeggelijk een interessant effect, maar wij vinden de ‘bijwerkingen’ niet erg aantrekkelijk klinken.
Wat zijn goede momenten om een eiwitsupplement te nemen?
‘s Nachts is de eiwitsynthese het hoogst. Juist dan moet dit proces gefaciliteerd worden. Een late shake voor het slapen gaan biedt dan voordelen. Ook na de krachttraining is een goed moment omdat je spiercellen dan extra goed aminozuren opnemen.
Ouderen hebben niet heel gek veel extra eiwit uit supplementen nodig. Waarschijnlijk helpen 1 schepje of 2 halve schepjes al.
Tot slot
Helaas is sarcopenie een groeiend probleem in het licht van de vergrijzing dat helaas slecht herkend wordt. Dit leidt tot erg hoge zorgkosten; de inschatting is dat in de VS sarcopenie direct voor 26 miljard door aan health care costs zorgt, maar indirect nog eens een veelvoud daarvan voor de kosten van verpleeghuizen. En dat terwijl de meest effectieve maatregelen (krachttraining, beweging en extra eiwitten) juist gemakkelijk door ouderen zelf te implementeren zijn.
Hopelijk kan Silverback Protein naast het terugdringen van de intensieve veehouderij en diens verwoestende effecten óók een maatschappelijke bijdrage leveren door de ouderen in onze samenleving te ondersteunen in hun strijd tegen sarcopenie.
Meer lezen?
Meer dan de som van de delen
Vrouwen en fitness: 3 populaire mythes
Alles over erwteneiwit
Hoe vergelijk je verschillende soorten eiwitpoeders?
Alles wat je moet weten over plantaardige eiwitten.
Alles over soja eiwitten. Voor- en nadelen van soja proteïne en hoe verhoudt het zich tot andere eiwitpoeders?
Help ons gorilla’s en andere diersoorten van uitsterven te behoeden
Versnelt leucine veroudering?
Is l-methionine gevaarlijk?
