Onze auteur Jurgen heeft inmiddels 24 jaar trainingservaring als naturel sporter op een hoofdzakelijk plantaardig dieet, maar heeft altijd moeite gehad om brede schouders te ontwikkelen. En juist brede schouders geven je armen die finishing touch en laten de biceps en triceps veel beter uitkomen en geven die echte ‘brede’ uitstraling.
Als geluk bij een (blessure-) ongeluk heeft hij recenter wat dingen ontdekt die onverwachts goed werken voor bredere schouders en die ook meer stabiliteit geven, probeer maar eens uit!
Jurgen: “In alle jaren dat ik train kreeg ik mijn schouders maar matig geprikkeld. Terwijl mijn borstspieren als een malle groeiden, bleven de schouders achter, dat gaf estehetisch een wat ongelukkig resultaat. Achteraf weet ik dat schouderspieren om een heel andere aanpak vragen dan de borstspieren.”
“Toen ik recent schouderklachten kreeg bij het bankdrukken met schouderinstabilitieit als diepere oorzaak, ben ik die instabiliteit gaan aanpakken. En hoewel blessureleed voorkomen mijn doel was, merkte ik dat dit tegelijk ook die groeiprikkel voor bredere schouders gaf die ik zolang zocht.
Jurgen somt zijn lessen dan op: “Wat ik helaas te lang gemist heb:
Teveel focus op compound push oefeningen.
Net als bij mijn effectieve borsttrainingen wilde ik zwaar en veel vanuit schouders duwen. MIlitary presses, staande dumbell presses. En die zijn ook goed. Maar ze activeren voornamelijk je voorste schouderkoppen en – toch wel – je borstspieren.
Die overige 2 schouderkoppen vragen meer om isolatie, stabiliteit, volledige range of motion en time-under-tension. Ook een hoger volume (veel setjes, veel herhalingen en meerdere keren per week, dus neem ze mee in je splitschema) zijn zeer effectief voor bredere schouders.
Te weinig focus op je achterste schouderkoppen
Je denkt dat je die achterkant toch niet goed ziet, maar juist die geeft echt volume en creeërt die bredere schouders. Reverse fly’s is het devies! Doe die reverse fly’s bij voorkeur op een machine zodat je gedurende de gehele bewegingsuitslag spanning houdt op je spieren.
De oefening kan ook unilateraal uitgevoerd worden. Het grote voordeel daarvan laatstgenoemde is dat je 90 graden gedraaid op het bankje kunt zitten waardoor de range of motion dubbel zo groot is!
Face-pulls, hoe heb ik die zo lang kunnen missen?
Face-pulls lijken wel echt HÉT grote geheim te zijn. Pak het touw met twee grepen en pak de hoge pulley. En trek je handen zo ver mogelijk naar je gezicht. En je kunt hem boven- en onderhands pakken, beiden hebben hun voordeel.
Bij de bovenhandse pull kun je echt de schouders draaien om de rotator cuff goed mee te trainen en alle schouderkoppen goed meewerken.
Ook je trapezius pak je goed mee, zodat heel de achterkant een stuk forser wordt.
Speciale aandacht voor de rotator cuff
De rotator cuff draait je humerus (bovenarm bot) in je schouders, en bestaat uit exo- en endo-rotators. Maar ze houden ook de boel op hun plek en zorgen voor stabiliteit en ontzien zo je schoudergewricht.
Er is vrij recent wetenschappelijk onderzoek die laat zien hoe je de spieren maximaal stimuleert. En ook statische inspanning is hierbij belangrijk. Bijvoorbeeld shoulder presses terwijl een elastiek of cable naar voren trekken en die rotator cuff die range je humerus in dezelfde (draai-)positie moet houden.
Of gestrekte armen voor je uit en een elastieken band tussen de polsen die je armen samentrekken. En dan je armen op vast afstand van elkaar houden terwijl je twee gewichten vasthoudt en die omhoog en omlaag doet.
Of de exorotatoren krijgen blijkbaar een gigantische stimulans met deze uitvoering met losse dumbbels en een foamroller:
Meer lateral raises!
Niet steeds meer en vaker shoulder presses, maar juist meer lateral raises geven die massa.
Zorg dat je ze netjes doet en laat je ego thuis, niemand vraagt hoeveel gewicht je kunt pakken. Zorg voor stabiliteit, optimale time-under-tension en variatie en laat je ego maar thuis want lichte gewichten werken om die reden veel beter.
Een ander ding is dat je die lateral raises echt meerdere keren per week moet doen met hoog volume voor maximaal effect. Dus zelfs op je leg day is beginnen met wat lateral raises simpelweg een goed idee!
Hier wat zeer interessante variaties op lateral raises
- Unilaterale raises met de cable op knie-/heup-hoogte voor maximale bewegingsuitslag en continue tension op die schouderkop. Bij dumbells hoeven de schouders bij het onderste stukje immers helemaal geen kracht meer te leveren.
- Zittend op de grond voor stabiliteit en time-under-tension en laat de gewichten de grond niet raken en feel the burn.
- Zet bankje rechtop en ga er tegenaan staan voor stabiliteit, hang licht voorover voor een andere nadruk. Je kunt door die stabiliteit ook een hoger gewicht gebruiken wat ook weer resulteert in meer spiergroei.”
Een kwalitatief eiwitsupplement met veel leucine en essentiële aminozuren
En natuurlijk is het belangrijk voor optimale groei om ruim in je eiwitten te zitten. En dan het liefste eiwitten met veel leucine omdat leucine een belangrijke signaalfunctie heeft die spiergroei (MPS: Muscle Protein Synthesis) versnelt. De eiwitpoeders van Silverback Protein hebben het allerhoogste gehalte leucine van álle eiwitpoeders. En bevatten ook nog eens het allerhoogste aandeel aan essentiële aminozuren van alle eiwitpoeders.
Dank voor de aandacht, we horen graag wat je van de tips vond!