Er komen steeds meer eiwitpoeders en -supplementen op de markt. Nieuwe merken poppen als paddenstoelen uit de grond en daarmee ook allerlei verschillende en exotische smaken. Veel mensen zullen denken: ‘eiwit is eiwit’ en pakken dus het merk of eiwitpoeder dat ze het lekkerst vinden. Anderen willen verder kijken, lezen de labels en gaan de waarden van de eiwitpoeders vergelijken. En dan is er nog een groep influencers of affiliates die een bepaald merk promoten. Daarbij reppen ze zonder al teveel onderbouwing over ‘de beste waarden’. Maar over welke waarden hebben ze het dan? Welke waarden zijn belangrijk en hoe interpreteer je ze dan zodat eiwitpoeders vergelijken iets is dat je zelf kunt doen?
Hieronder behandelen we een aantal waarden waar mensen naar kijken wanneer zij eiwitpoeders vergelijken. We lichten toe of en waarom dit wel of niet een handige waarde is om op te letten. We zullen je daarbij ook wat handvatten proberen te geven. Zo ‘leren’ we je hoe je het etiket met ingrediënten en het aminozuurprofiel kunt lezen en interpreteren.
1. Aandeel eiwit –
Fabrikanten zijn verplicht een zogeheten voedingswaardetabel op te nemen op het etiket van hun producten. Daarin staat ten minste de macronutriënten benoemd: “Koolhydraten”, “Vetten” en “Eiwitten”. Omdat deze per 100 gram geduid worden, kun je makkelijk eiwitpoeders vergelijken. Zo kun je naar de eiwitten kijken en zo zien welk merk per 100 gram het meeste bevat. Want degene met het meeste eiwit per 100 gram is de beste, toch? Of niet?
Scheidingstechniek
Nou, dat ligt ietsje genuanceerder.
Het heeft ook te maken met de techniek die gebruikt is om de eiwitfractie te scheiden. Iedere grondstof vereist namelijk een andere techniek voor dit proces.
Scheiding sojaeiwit vs hennepeiwit
Voor bijvoorbeeld de extractie van soja eiwit wordt vrijwel altijd een chemisch oplosmiddel (meestal hexaan) gebruikt. Dit is nodig om de soja olie uit de bonen te halen. Dit proces leidt tot een eiwitfractie met een veel hoger eiwitpercentage dan bijvoorbeeld hennepeiwit. Hennep wordt namelijk gescheiden door het zaad mechanisch uit te persen. Hoewel soja eiwit een hoger eiwitgehalte dan hennepeiwit bevat, word je van het achterliggende proces misschien minder blij. Bovendien bevat hennepeiwit veel meer vezels, vitaminen en mineralen en is dus eigenlijk gezonder. Zonde om jezelf dat te ontzeggen omdat je met oogkleppen op je blindstaart op het eiwitpercentage alleen. Zeker iets om rekening mee te houden bij eiwitpoeders vergelijken.
En scheiding van ertweneiwit dan?
Laten we eens kijken naar erwteneiwit. Ook hiervan is het erwteneiwit, weer wat lager dan soja. Maar dit lagere eiwitgehalte komt ook door de ‘beperkingen’ van het gebruikte scheidingsproces voor erwten. Maar dat proces inclusief iso-electrisch focussen, is op zijn beurt wel weer een nat, vriendelijk en niet-chemisch proces.
Hoewel Silverback Protein gebaseerd is op erwteneiwit, heeft deze een zeer hoog eiwitgehalte van 86,5%. Dit komt vanwege het unieke verrijkingsproces met aminozuren.
Ook ingrediënten voor de smaak gaan ten koste van eiwitgehalte
Een andere factor die het verschil in eiwitgehalte tussen eiwitpoeders kan bepalen is de smaak. Daarvoor kunnen eiwitproducten toegevoegde smaakcomponenten bevatten zoals aroma’s, zoetstoffen, kleur- of geurstoffen en stoffen die de textuur verbeteren. Een lager eiwitgehalte kan dus een gevolg daarvan zijn. Als je dus smaak heel belangrijk vindt, moet je ook bereid zijn wat opofferingen te doen. En het lagere eiwitgehalte als gevolg daarvan hoeft helemaal niet erg te zijn.
In plaats van blindstaren op het eiwitgehalte zou je ook een groter schepje kunnen pakken. Zo krijg je effectief evenveel eiwit binnen. Bovendien zijn er ook grote kwaliteitsverschillen tussen eiwit, bijvoorbeeld wel of geen limiterende aminozuren, aandeel essentiële aminozuren, etc. Zo kan het zijn dat soms met minder eiwit, uiteindelijk effectief meer spiermassa op kunt bouwen. Daarover hieronder meer.
Ons advies: –
Staar je niet blind op eiwitgehalte alleen bij eiwitpoeders vergelijken. Neem ook de kwaliteit van het eiwit (zie de rest van dit artikel) in ogenschouw.
2. Combineren van eiwitbronnen –
Vrijwel alle veganisten en vegetariërs weten de vuistregel: combineer verschillende eiwitbronnen om een zo compleet mogelijk aminozuurprofiel binnen te krijgen. De kracht van deze combinatie laat zich vooral zien bij de combinatie van granen en bonen. Waar de eerstgenoemde vooral het essentiële aminozuur lysine mist, mist de laatste vooral methionine. Samen compenseren ze deels elkaars tekorten waardoor de biologische waarde van het geheel substantieel stijgt.
Doel en middel?
Makers van plantaardige eiwitproducten weten dat ook. Vandaar dat er steeds meer blends op de markt verschijnen en dat is goed nieuws voor gebruikers van deze eiwitpoeders. Toch hebben de marketeers achter deze bedrijven doel en middel wat door elkaar gehaald. In andere woorden; het doel is een beter aminozuurprofiel, het middel is blenden. Maar wat je ziet is dat er steeds meer gemixed wordt. En dit komt lang niet altijd meer ten gunste komt van de biologische waarde. Kortom, het (marketing-)doel is blenden geworden. “Hoe meer verschillende bronnen, hoe beter” terwijl mixen met hennepeiwit het aminozuurprofiel zelden verbetert. En zo zijn veel gebruikers van eiwitsupplementen geneigd deze marketing als zoete koek te slikken.
Kan dit ook anders?
Maar ditzelfde doel – een zo gunstig mogelijk aminozuurprofiel – kan ook met een ander middel worden bereikt. En als dat andere middel eigenlijk alleen maar voordelen heeft, verdient dat de voorkeur. Silverback Protein bereikt namelijk datzelfde doel namelijk met een ander middel; gerichte aminozuurverrijking. Dat is goedkoper, effectiever en leidt tot een beter resultaat. Want het aminozuurprofiel kan zo namelijk veel preciezer ge-finetuned worden dan bij het mengen van eiwitbronnen. Hoe je ook mengt, er blijven limiterende aminozuren zoals threonine over. Daarnaast blijft het aandeel BCAA’s altijd achter als je erwteneiwit gaat mengen. Een probleem dat niet speelt bij verrijking met aminozuren.
Check de eiwitbronnen: Soja of rijst als bron voor je eiwitpoeder?
Vaak bevatten blends dus ook rijst eiwit, of soja eiwit. Daarvan kun je ook afvragen of je deze eigenlijk wel in je samengestelde eiwitpoeder wil. Van soja eiwit hebben we hier al uitgelegd dat het een bijzonder waardevol onderdeel is van een plantaardig dieet. Maar of het als bron van eiwitpoeder handig is, is een tweede. Je wil namelijk het dagelijks aantal porties tot 2-3 beperken. Er zijn zoveel producten gebaseerd op soja, zeker voor vegans, dus je zit daar al heel snel aan. Rijst heeft als nadeel dat het vaak arseen bevat. Niet direct iets om je zorgen om te maken. Echter, bij eiwitpoeders is de rijst al snel meer geconcentreerd en krijg je er gauw meer van binnen.
Ons advies: –
Blenden van eiwitbronnen is heel nuttig en verhoogt de biologische waarde van het product. Een gecombineerd eiwitpoeder verdient vrijwel altijd de voorkeur boven een eiwitpoeder dat slechts één bron gebruikt – mits dat niet is verrijkt. Maar blijf doel en middel voor ogen houden bij eiwitpoeders vergelijken, het gaat uiteindelijk om het aminozuurprofiel. En ‘blenden om het blenden’ heeft geen toegevoegde waarde.
3. Smaakcomponenten
Veruit de meeste mensen vinden smaak heel belangrijk en zullen alleen op basis van smaak hun eiwitsupplement kiezen. Zoals je in dit artikel leest, doen die mensen zichzelf tekort. Er valt namelijk wel wat te zeggen over de manier waarop fabrikanten de smaak verkrijgen. Gelukkig valt dit eenvoudig af te lezen van het label. Fabrikanten zijn immers verplicht al hun ingrediënten te benoemen. ‘Declareren’ heet dat. Maar het helpt dan wel als je weet hoe je het moet interpreteren bij eiwitpoeders vergelijken.
Aroma’s
De smaak ontstaat niet vanzelf. Om de vaak minder lekkere basissmaak van het eiwit te maskeren, wordt deze overschreeuwd met allerlei aroma’s. Als je het belangrijk vindt om zoveel natuurlijke ingrediënten tot je te nemen, let dan op het volgende. Als er niet expliciet bij staat dat het natuurlijk is, gaat het vrijwel zeker om een artificieel, kunstmatig aroma. Deze is met chemische processen tot stand gekomen, in een laboratorium dus. Hoe erg dat is, laten we in het midden, maar dan ben je je daar bewust van. Vaak hebben deze een betere smaak en zijn ze goedkoper. Ze hoeven immers niet uit natuurlijke bron geëxtraheerd te worden. Gevolg is dat deze producten vaak beter smaken en goedkoper zijn. Heel aantrekkelijk op het eerste gezicht, maar toch goed om je daarvan bewust te zijn bij eiwitpoeders vergelijken.
Zoetstoffen
Kijk ook eens bij de zoetstoffen. Gelukkig staan ons steeds meer zoetstoffen van plantaardige bron ter beschikking, zoals stevia en thaumatine. Natuurlijk hebben deze ook chemische processen doorlopen. Dit is immers nodig voor de opzuivering en het al dan niet het reduceren van (bittere) bijsmaken. Toch is de oorsprong natuurlijk en plantaardig.
Toch bestaan er ook kunstmatige zoetstoffen, zoals acesulfaam-K en sucralose.
Sucralose
Vooral sucralose klinkt heel natuurlijk, het woord lijkt immers op ‘sucrose’ (tafelsuiker), de natuurlijke disacharide bestaand uit glucose en fructose. Maar looks or names can be deceiving. Sucralose is namelijk volledig in een laboratorium gefabriceerd en daar is weinig natuurlijks aan. En hoewel dat niet erg hoeft te zijn, is sucralose extreem stabiel en dus niet biologisch afbreekbaar.
Milieu verontreiniging
Er is een chloor-atoom aan een suikermolecuul geplakt en dat breekt niet tot nauwelijks af. Ook onze waterzuiveringsinstallaties krijgen dat niet voor elkaar. Dus we plassen het onveranderd uit. Daarna passeert het onveranderd de zuiveringsinstallaties en zo loopt ons oppervlaktewater langzaam vol hiermee. Je zou zelfs gekscherend kunnen zeggen dat de oceanen zoeter worden.
Darmflora
Daarnaast heeft sucralose ook invloed op de delicate verhouding van je darmflora. Sucralose vermindert namelijk de groei van Bacteroidesbacteriën. Zo’n disbalans wordt met overgewicht in verband gebracht.
Vooral bij whey en goedkopere eiwitpoeders
Ook hier geldt helaas dat met name de kunstmatige zoetstoffen het lekkerste zoeten. Weinig bijsmaak, maar lekker zoet en met een smaak zoals suiker. En niet verwonderlijk zijn deze het goedkoopste. Want in tegenstelling tot de natuurlijke zoetstoffen hoeft er niet een plant geteeld en geëxtraheerd te worden. Vooral bij deze producten dus goed opletten bij eiwitpoeders vergelijken als je deze liever vermijdt .
Ons advies: ++
De ingrediënten voor de smaak betreffen een heel belangrijke indicator. Ze zijn makkelijk afleesbaar en iedere fabrikant is verplicht deze op zijn etiketten te declareren. Met name de kunstmatige, artificiële smaak- en zoetstoffen genereren de beste smaken en zijn het goedkoopste. Wees je daarvan bewust. Wat ons betreft verdienen de kunstmatige varianten echter niet de voorkeur. Je kunt beter iets meer uitgeven voor een product met de natuurlijke varianten.
4. Aandeel essentiële aminozuren +
Eiwitten bestaan volledig uit aminozuren. Toch is er wel een onderscheid te maken.
Niet-essentiële aminozuren
Eén deel van de aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken en die zal dat naar behoefte doen. Deze heten de niet-essentiële aminozuren. Daardoor zal hier niet snel een tekort aan ontstaan waarmee je de opbouw van je eigen eiwitten afremt.
Essentiële aminozuren
Het andere deel, de essentiële aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken. Hiervoor is je lichaam dus volledig afhankelijk van je voeding. Een tekort aan essentiële aminozuren remt dus de opbouw van je eigen eiwitten. Sterker nog, een tekort aan zelfs één essentieel aminozuur remt net zo hard de opbouw van je eiwitten. Vandaar dat ook vastgesteld is dat de inname van alle essentiële aminozuren bepaalt hoeveel (spier-)eiwitten er opgebouwd kunnen worden.
Waarom suppleren wat je al zelf kan aanmaken?
De betekenis van supplement is letterlijk ‘aanvulling’. En als je dan een eiwitsupplement pakt, wil je dus zoveel mogelijk essentiële aminozuren in je eiwit. Want waarom zou je je voeding aanvullen met aminozuren die je lichaam toch al zelf kon aanmaken? Helaas is het aandeel essentiële aminozuren niet zo makkelijk afleesbaar van een label. In sommige gevallen publiceert de fabrikant niet eens het aminozuurprofiel. En als deze dat wel doet, dan moet je alsnog zelf aan het rekenen slaan. Maar je hebt dan wel eindelijk wel echt een waarde waar je wat mee kunt. Jammer dus dat dit niet zo makkelijk afleesbaar is. Want als dat wel zo was, zou één bepaald eiwitmerk met kop en schouders boven de rest uitsteken. Reken maar na!
Geen zin in? Vertrouw je ons op onze blauwe ogen? Wij hebben dit ook al eens een keer gedaan:
Ons advies: +
Bereken zeker een keer het aandeel essentiële aminozuren als handige maat eiwitten op objectieve waarden te vergelijken. Het zijn namelijk de essentiële aminozuren die bepalen hoeveel spiermassa je kunt opbouwen. Even twee minuten investeren en dit inzicht gaat je een stuk verder helpen!
5. Aminozuurprofiel +
Het de essentiële aminozuren die bepalen hoeveel lichaamseiwit (en dus oa spiermassa) je kunt opbouwen met een bepaalde hoeveelheid eiwit. Eén manier om hiernaar te kijken is het aandeel essentiële aminozuren in verhouding tot de niet-essentiële aminozuren.
Limiterende aminozuren
Maar toch is dat nog niet het hele verhaal. Want ook de verhouding van deze essentiële aminozuren doet ertoe. Bijvoorbeeld: Stel dat er van één zo’n aminozuur er maar heel weinig inzit en van een ander heel veel. Dan bouw je er alsnog niet zoveel mee op. Kortom, de opbrengst van het eiwit is afhankelijk van het aminozuur die het minst aanwezig is.
Ideale verhouding
Dus eigenlijk wil je een eiwit waarbij de essentiële aminozuren een goed verdeeld zijn. Maar wat is dan die ideale verdeling? Dat is natuurlijk lastig te zeggen. Maar een goede indicator zou kunnen zijn om het te vergelijken met het eiwit dat de allerhoogste biologische waarde heeft. Deze biologische waarde kan immers objectief gemeten worden. Dit gebeurt door vast te stellen hoeveel stikstof uit het eiwit in het lichaam achterblijft. Dan kom je al snel uit bij whey eiwit. Hoe meer de verhouding van de essentiële aminozuren daarop lijkt, hoe bruikbaarder het eiwit. Daarbij mag er dus geen één aminozuur achter blijven, want je kunt zoveel eiwit opbouwen wat het minst aanwezige aminozuur toelaat.
Makkelijkere vuistregel
Maar toch, we realiseren ons dat dit niet gemakkelijk is en weinig mensen hier zin in hebben bij eiwitpoeders vergelijken. Daarom hebben we ook hier een makkelijkere vuistregel voor je. Kijk in het aminozuurprofiel naar lysine en methionine. Lysine zou minimaal rond de 7% moeten liggen. Methionine zou minimaal zeker niet lager dan 2% moeten liggen, want dan gaat het echt de eiwitopbouw limiteren. En het geldt nadrukkelijk voor zowel Lysine als Methionine. Dus de waarde van het eiwitpoeder is al lager zodra slechts één van de twee lager is. Ook als die andere wel hoger is. Helaas, maar waar. Voldoen beide voor je eiwitpoeder hieraan? Dan kun je er vanuit gaan dat je eiwitproduct voor de aminozuren die het vaakst eiwitsynthese limiteren redelijk gecompenseerd zijn.
Ons advies: +
Dit is een heel belangrijke waarde die eveneens af te lezen is van de pot. Deze zegt ook veel meer dan alleen het eiwitgehalte. Het kan namelijk zijn dat een product met een hoog eiwitgehalte te weinig van een essentieel aminozuur bevat. In dat geval kan je lichaam het dus niet goed omzetten in zijn eigen eiwitten. Daardoor bevat het effectief eigenlijk juist heel weinig bruikbaar eiwit. Maar je moet hier wel flink induiken en rekenen en is daarom minder voor de hand liggend. Beter kijk je naar de waarden van lysine en methionine voor een snelle eerste indruk bij eiwitpoeders vergelijken.
6. Aandeel BCAA’s ++
Dan is er nog een nuancering te maken binnen de groep essentiële aminozuren. Dit zijn de vertakte keten aminozuren. En juist deze aminozuren zijn veel aanwezig in onder andere de spiereiwitten myosine en actine. Vandaar dat deze van groot belang zijn voor opbouw van spiereiwitten. Daarnaast zijn deze aminozuren ook om te zetten in energie. Vandaar dat een goede hoeveelheid bcaa’s in je voeding je energie geeft en spierafbraak tijdens inspanning helpt voorkomen.
Hoe kunnen we dit snel aflezen en interpreteren?
Gelukkig is deze waarde wel gemakkelijk af te lezen van het label. Check dan namelijk hoeveel bcaa’s (leucine, isoleucine en valine) erin zitten. En kijk dan vooral naar hoeveel leucine, want dit blijkt keer op keer het belangrijkste vertakte keten aminozuur (bcaa). En daarmee het belangrijkste aminozuur voor spieropbouw. Als vuistregel kun je aanhouden dat leucine minimaal iets van 9-10% en isoleucine/valine minimaal rond de 5% zitten. Maar dit zijn minima, liever ligt de leucine (veel) hoger rond de 12-13% en isoleucine/valine minimaal rond de 7%.
Ons advies: ++
Dit is een heel makkelijk van de pot afleesbare waarde dat veel zegt over de kwaliteit van het eiwit. En de mate waarin het gaat helpen spiermassa op te bouwen en te herstellen. Als je slechts vluchtig de tijd hebt, kijk dan allereerst naar deze waarden.
Conclusie
Veel mensen zullen geneigd zijn hun eiwitpoeder enkel op smaak te selecteren. Zoals hierboven uitgelegd denken wij dat je beter verder kijkt dan je neus lang is. We gaven hiervoor enkele handvatten om op basis van het label snel een betere indruk te hebben.
We adviseren in deze volgorde de volgende zaken in ogenschouw te nemen:
- Aminozuurprofiel: Het liefste bekijk je het hele profiel van essentiële aminozuren, maar dat wordt wat ingewikkeld. Je kunt voor een goede indicatie ook alleen even snel bij lysine en methionine kijken. Dit zijn vaak de limiterende aminozuren. Lysine zou minimaal rond de 7% moeten zitten. Methionine minimaal rond de 2% en dus echt niet lager (1,9% of nog lager).
- Aandeel essentiële aminozuren: Kijk welk aandeel de essentiële aminozuren hebben op het geheel. Hier geldt; hoe hoger, hoe beter. Maar dit zou minimaal rond de 40-45% moeten liggen.
- Aanwezigheid BCAA’s: Kijk naar de hoeveelheid leucine (minimaal 9%), isoleucine en valine (beide minimaal 5%) in het aminozuurprofiel. Liefst liggen deze nog hoger.
- Smaakcomponenten: Kijk of eventueel aanwezige aroma’s en zoetstoffen van natuurlijke bron zijn – mits je dat belangrijk vindt natuurlijk
- Verschillende eiwitbronnen zijn een middel om een bepaald doel (een evenwichting aminozuurprofiel) te bereiken. Scoort je eiwitpoeder al goed op de waarden hierboven? Dan voegt het hebben een blend of mix an sich van verschillende eiwitbronnen niet meer zoveel toe. Het doel is immers belangrijker dan het middel.
- Aandeel eiwit: Dit is waar mensen het eerst naar kijken in de vergelijking. Jammer, want eigenlijk zegt het helemaal niet zoveel. Een product kan een hoog eiwitgehalte hebben, maar toch relatief weinig van één of meerdere essentiële aminozuren. In dat geval kan je lichaam het dus niet goed gebruiken om zijn eigen eiwitten op te bouwen. Daardoor bevat het effectief eigenlijk juist heel weinig bruikbaar eiwit.
Hopelijk heb je iets aan bovenstaande uiteenzetting en de bijbehorende onderbouwing. Je bent dan beter in staat om de verschillende eiwitpoeders op kwaliteit en wenselijkheid te beoordelen. Wellicht leidt het ertoe dat het eiwitpoeder dat je nu gebruikt wellicht achteraf toch een beetje tegenvalt?Investeer dan in een eiwitpoeder dat aan de vinkjes hierboven voldoet. Waarschijnlijk ga je dan bij een switch meer voordelen ervaren zoals beter en sneller herstel, makkelijker afslanken en meer spiermassa.
Want: Knowledge is power!