Er is lang gedacht dat je lichaam per maaltijd niet meer dan 20-25 gram eiwit kan opnemen. Dit is afkomstig uit een aantal onderzoeken (bv deze en deze) en leidde tot te scherpe conclusies en zette veel sporters op het verkeerde been. Velen planden dan ook hun maaltijden strategisch rond dit getal. Maar is dat wel nodig? En is het ook nodig om iedere 3 uur een eiwitrijke maaltijd in te nemen?
De wetenschap heeft in de afgelopen jaren enorme stappen gezet, en het antwoord op de vraag hoevaak eiwit consumeren is duidelijk: nee, die limiet van 25 gram eiwit per maaltijd is achterhaald zoals een recent (Nederlands) onderzoek laat zien.
Wat zegt de wetenschap?
De ‘25-gram regel’ was gebaseerd op onderzoeken naar snelle eiwitten zoals whey, en vaak zonder de invloed van andere macronutriënten mee te nemen. Dat gaf een beperkt beeld van wat ons lichaam echt kan. Tegenwoordig weten we dat de opnamecapaciteit van eiwitten veel flexibeler is.
Recente studies tonen aan dat de opname per maaltijd afhankelijk is van factoren zoals lichaamsgewicht, vetvrije massa, leeftijd en het type eiwit dat je consumeert. Jongeren kunnen ongeveer 0,24 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd opnemen, terwijl dit bij ouderen oploopt tot 0,4 gram per kilogram. Dit betekent dat voor iemand van 75 kg de opname per maaltijd ergens tussen de 18 en 30 gram eiwit ligt, afhankelijk van leeftijd en andere factoren. Maar er is meer!
Dan toch een eiwit-opslag voor geleidelijke afgifte?
Wat nog interessanter is: je lichaam is in staat om grotere hoeveelheden eiwit over tijd uit te smeren. Dus zelfs als je 40 of 100 gram eiwit in één maaltijd consumeert, kan je lichaam dit prima verwerken. Voornoemde recente Nederlandse studie toonde aan dat een groep die 100 gram eiwit consumeerde, na vier uur een verhoogde eiwitsynthese liet zien ten opzichte van de 25-gram groep. Dit betekent dat je lichaam een overmaat aan eiwitten niet zomaar ‘weggooit’, maar deze over een langere periode benut. Het lichaam past zich aan en is dus in staat om niet alle aminozuren ‘tegelijk’ in het bloed los te laten, maar om dit uit te smeren.
Dit blijkt ook uit studies naar intermittent fasting. Zelfs bij een beperkt aantal eetmomenten behouden sporters hun spiermassa net zo goed als bij reguliere maaltijdverdelingen, zelfs met hoge eiwitinnames in korte tijd.
Praktisch advies: meer flexibiliteit, minder zorgen
Dus hoe vertalen we dit naar de praktijk? Om de aanvoer van aminozuren richting je spieren constant te houden is het een ongeschreven regel in ‘bro-science’ om iedere 3 uur eiwitrijke maaltijden te nuttigen, dus zeg maar 8x per dag 20 gram eiwit. Zo heb je altijd aminozuren beschikbaar in het bloed voor eiwitsynthese. Er zijn zelfs mensen die ‘s nachts hun wekker zetten om nog wat eiwit in te nemen. Die wekker kun je dus beter uit laten om je lichaam gewoon in die diepe slaap te laten. De spieropbouw (eiwitsynthese) ligt ‘s nachts immers het hoogste.
Gelukkig kan het lichaam dus prima grotere hoeveelheden eiwit aan, zeker als je ook nog eens een goede trainingsprikkel toevoegt. De vuistregel die tegenwoordig door veel onderzoekers wordt gehanteerd is 0,4 – 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd, verspreid over vier maaltijden per dag. Dat komt neer op een dagelijkse inname van 1,6 – 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, wat voor de meeste mensen meer dan voldoende is.
Unieke toegevoegde waarde caseïne overschat?
Caseïne is het voornaamste melkeiwit en wordt geroemd vanwege de trage afgifte van aminozuren aan het bloed. Daarom wordt het vaak ‘s avonds geconsumeerd. Caseïne is een eiwitbolletje om een calcium-atoom heen en is niet heel makkelijk af te breken en zorgt bij een deel van de mensen voor slijmvorming. Dus die langzame opname is wellicht juist een gevolg van hoge belasting van de spijsvertering. Gelukkig dus dat je met een grote hoeveelheid eiwit ook gedurende langere tijd aminozuren beschikbaar hebt in je bloed om spiereiwitten op te bouwen.
Silverback Protein: Voor de beste opname en effectiviteit
Bij het kiezen van een eiwitbron speelt kwaliteit een grote rol. Silverback Protein levert niet alleen een volledig aminozuurprofiel, maar levert amionzuren in optimale verhouding aan. Daardoor is het makkelijker om over langere tijd hoogwaardige aanvoer van aminozuren te spreiden. Als er minder essentiële aminozuren aanwezig zijn of van sommige essentiële aminozuren naar verhouding te weinig, valt er ook minder goed een constante aanvoer te realiseren.
Conclusie
Kortom, óók als je langere tijd geen eiwitmomenten zult hebben, kun je gerust vooraf een grotere hoeveelheid eiwit innemen. Het helpt dan om hoge kwaliteit eiwit te pakken zoals een flinke schep Silverback Protein. Oók voor het slapen gaan is caseïne geen must, maar is het belangrijker dat je een grotere hoeveelheid eiwit van hoge kwaliteit inneemt. Er is niets mis met om de 3 uur een eiwitrijke maaltijd, maar het lijkt weinig toegevoegde waarde te hebben boven 4 eiwitrijke maaltijden per dag.