Door Olivia Fonseca.
Olivia Fonseca is afgestudeerd in onderzoeksjournalistiek en werkt als zelfstandige auteur. Ze is gebeten door alles wat het menselijk lichaam betreft en schrijft voornamelijk over voeding, gezondheid, fitness en duurzaamheid. Door haar eigen jarenlange ervaring te combineren met de wetenschap, hoopt ze kennis op een toegankelijke manier over te brengen.
Krachttraining – dat is niet voor vrouwen. Eiwitpoeder!? Pas maar op dat je jouw vrouwelijkheid niet verliest. Oh boy, je hebt deze mythes vast al meerdermaal zien of horen passeren. Geen toeval dus, dat vrouwen vaak in een vicieuze cyclus terecht komen van oneindig veel cardio en onheilspellende angst van gewichten. Jammer, want dit kan werkelijk jouw resultaat in de weg staan! Laten we ze daarom samen de wereld uithelpen, fabeltje per fabeltje…
1. “Krachttraining maakt vrouwen ‘bulky’”
Dit is waarschijnlijk één van de meest bekende mythes. Begrijpelijk, gezien we het woord ‘krachttraining’ alleen al vaak associëren met bodybuilders. En toch is niets minder waar. Om er als vrouw als the hulk uit te kunnen zien, moet je al ontzettend ver gaan in je trainingen en het aanpassen van je eetpatroon. En zelfs dát is nog lichtjes uitgedrukt.
Dit komt omdat vrouwen hier genetisch gezien minder aanleg voor hebben. In tegenstelling tot mannen, hebben vrouwen een veel lagertestosterongehalte1. Dit verhoudingsverschil in hormonen resulteert dan weer in minder en kleinere spiervezels2. Niet gunstig voor de opbouw van veel spiermassa, dus.
Desondanks krijgen ook mannen dit niet zomaar in de schoot geworpen. Het hebben van de juiste aanleg en verhouding van spiervezels speelt ook hier een rol om dergelijk spiermassa aan te kunnen maken. Niet iedere man is hier dus zomaar tot in staat3.
Bovendien is het bekomen van een bodybuilder figuur geen ‘toevallig’ resultaat van krachttraining. Er schuilt een bijzonder gedisciplineerde levensstijl achter. Netjes afgewogen voeding, gunstige supplementen, een aangepast trainingsschema en meer dan gemiddelde uren in de sportschool: het vergt véél tijd en opoffering4. Jarenlang. Combineer dit met het potentiële gebruik van anabolen, et voilà, the hulk.
Zonder deze zeer verregaande toewijding èn genetische aanleg, is er dus absoluut geen reden om hiervoor te vrezen, noch voor mannen, noch voor vrouwen.
Maar wat gebeurt er dan wèl wanneer vrouwen consistent aan krachttraining doen? Zet je schrap, want het is de moeite: een sterker, strakker lichaam, dat ook qua compositie verandert. That’s right: een toename in spiermassa (mits het aanhouden van een evenwichtig dieet) zorgt voor mooie afgelijnde buikspieren en ronde billen. En daar stopt het niet bij: krachttraining kan daarnaast ook jouw verbranding verhogen6. Maar dat houden we voor de volgende mythe.
2. “Cardio is beter om een slank lichaam te verkrijgen”
Een maatje minder? Trek je loopschoenen maar al aan! Of zo wordt het toch alleszins gezegd. Hoewel je tijdens een enkele cardiotraining effectief meer calorieën kan verbranden dan tijdens een krachttraining, vraagt dit om een flinke portie nuance. Laten we het even hebben over het metabolisme.
Wist je dat jouw lichaam energie verbruikt wanneer jij enkel en alleen in de zetel zit? Yes, door gewoon te ‘leven’ (te ademen, cellen te produceren, voedsel te verwerken,…) verbrandt jouw lichaam calorieën! Dit wordt de ‘Basal Metabolic Rate’ (BMR) genoemd7.
De BMR is bij iedereen anders en hangt onder andere af van je geslacht, lengte, gewicht, leeftijd en nog andere genetische factoren. Puur geluk of brute pech? Heus niet, want gelukkig kun je – en dit is wanneer het pas écht interessant wordt – door consistent aan krachttraining te doen jouw metabolisme aanzienlijk verhogen! Met andere woorden kun je meer eten zonder aan te komen8. Feestje bouwen? Feestje bouwen!
Kortom: dit maakt dat krachttraining op langere termijn dus interessanter is voor het verkrijgen van een fit lichaam. Je bouwt, in tegenstelling tot de meeste cardiovormen, spiermassa op en blijft ook na je training lekker calorieën verbranden.
3. “Eiwitpoeder is enkel voor mannen”
Ook deze mythe komt niet zomaar uit de lucht vallen. Het drinken van eiwitshakes wordt vaak geassocieerd met bodybuilders die uiteraard een heel ander esthetisch doel voor ogen hebben. Dat het daarom niet voor vrouwen bestemd is, is uiteraard ook een fabeltje. Eiwitten vormen namelijk een belangrijke bouwstof voor het lichaam, zij het in poedervorm of vaste voeding.
De voordelen zijn werkelijk talloos: zowel mannen als vrouwen hebben hier baat bij voor onder meer de opbouw, het onderhoud en herstel van lichaamsweefsels. Ideaal dus voor het herstel en de opbouw van spieren! 9 Meer nog: door voldoende eiwitten te eten kun je rekenen op meer energie, een strakker lichaam en een flinke metabolisme-boost10.
Dat eiwitten dus verantwoordelijk zouden zijn voor vettoename, is bij deze ook meteen ontkracht. Je komt namelijk alleen maar bij door een positieve energiebalans te hebben, of met andere woorden meer te eten dan je verbruikt11. We kunnen zelfs het tegendeel stellen: voldoende eiwitten eten is net voordelig voor wie graag een maatje minder wil bekomen. Ze houden je namelijk enorm lang verzadigd!12
Kortom: nee, je verandert als vrouw dus niet in een opgeblazen bodybuilder. Wél bekom je een fittere versie van jezelf! En wie-oh-wie zegt daar ‘nee’ tegen?
Natuurlijk hoeven deze eiwitten niet uit poeders te komen, maar het is wel erg praktisch. Het is vrij tijdrovend telkens eiwitrijke maaltijden te prepareren. En het is zeker niet altijd mogelijk, bijvoorbeeld op je werk of onderweg. Daarnaast komen eiwitten, zeker in een plantaardig dieet, vrijwel altijd samen met veel koolhydraten (bonen of granen) of vetten (noten). Daardoor is het veel moeilijker om het calorie-aandeel van eiwit te optimaliseren. Bovendien verzeker je jezelf met Silverback Protein van zeer hoogwaardige eiwitten zodat je optimaal kunt profiteren van de hier beschreven voordelen.
Wees als vrouw dus allesbehalve vies van krachttraining en eiwitsupplementen. Ze helpen je jouw doelen tegemoet te huppelen! Laten we deze mythes bij deze voor eens en altijd vergeten. Deal?
Referenties
1 Tanji, J. L. (2000). The benefits of exercise for women. Clinics in sports medicine, 19(2), 175-185.
2 A.E. Miller et al. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Eur J Appl Physiol Occup Physio
3 A.E. Miller et al. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Eur J Appl Physiol Occup Physio
4 Ivey, F. M., Roth, S. M., Ferrell, R. E., Tracy, B. L., Lemmer, J. T., Hurlbut, D. E., … & Hurley, B. F. (2000). Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 55(11), M641-M648.
5 Brown, C.H., and Wilmore, J.H. The effects of maximal resistance training on the strength and body composition of women athletes. Med. Sci. Sports Exerc. 6: 174-177, 1974.
6 Westcott, W. L. (2015). Build muscle, improve health: benefits associated with resistance exercise. ACSM’s Health & Fitness Journal, 19(4), 22-27.
7 Dolezal, B. A., & Potteiger, J. A. (1998). Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. Journal of applied physiology, 85(2), 695-700.
8 Dolezal, B. A., & Potteiger, J. A. (1998). Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. Journal of applied physiology, 85(2), 695-700.
9 Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 11(1), 109-132.
10 Coene, I. Eiwitten en gezondheid. https://www.nice-info.be/nutrinews/eiwitten-en-gezondheid
11 Brug, J., & Visscher, T. L. S. (2004). Determinanten van overgewicht. Bijblijven, 20(9), 353.
12 Coene, I. Eiwitten en gezondheid. https://www.nice-info.be/nutrinews/eiwitten-en-gezondheid